Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso
Nós humanos somos criaturas de hábitos. Nós evoluímos ao longo de milhares de anos para gostar de rotina, para gostar de previsibilidade e para nos enraizar em uma certa série de eventos.
A maioria de nós
tem uma rotina que seguimos praticamente todos os dias. Talvez você comece o dia acordando, fazendo o café da manhã, tomando banho, se vestindo e depois assistindo ao noticiário por 10 minutos com uma xícara de café antes de correr para o ônibus.
Você provavelmente tem uma rotina semelhante à noite, que pode envolver fazer compras de 10 minutos em uma mercearia local, fazer o jantar, assistir TV, tomar um banho e depois ler um livro na cama. Você provavelmente vai para a cama mais ou menos no mesmo horário todos os dias.
Isso não é coincidência. Isso se resume a toda a maneira como estamos conectados. A forma como o nosso cérebro funciona e a forma como a nossa biologia funciona.
Repetir as mesmas ações ou pensamentos repetidamente significa essencialmente que estamos usando repetidamente os mesmos
caminhos neuronais e fazendo com que as mesmas conexões se iluminem e disparem.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. À medida que fazemos isso
essas conexões se tornam mielinizadas. Isso significa que eles são isolados por bainhas de mielina, tornando-se cada vez mais fortes.
Se você repetir uma ação seguida de outra com bastante frequência, muitas vezes elas se tornarão tão arraigadas que se tornarão automáticas e além do nosso controle consciente.
Isso foi demonstrado perfeitamente pelo psicólogo Ivan Pavlov, que conseguiu condicionar os cães a salivar ao som de um sino. É também por isso que indivíduos com danos cerebrais graves que não conseguem lembrar seu próprio nome ainda podem tocar concertos de piano incríveis.
Alguns podem fazer isso mesmo sem saber que podem tocar piano! O simples fato é que os neurônios motores são conectados ao longo de anos de prática. O sulco foi lubrificado várias vezes para deixar uma impressão final.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Quanto à nossa biologia
ela se baseia inteiramente em ritmos e padrões. O sol nasce em um determinado momento e isso desencadeia a liberação de cortisol e óxido nítrico. Esses neurotransmissores desencadeiam uma cascata de atividade em todo o cérebro, o que nos torna mais despertos e ativos.
Então comemos e isso nos desacelera um pouco novamente e nos prepara para o trabalho.
Depois das 16h, nosso almoço se instala e começamos a ficar mais lentos e lentos graças a uma dose de melatonina e serotonina.
Quando o sol começa a se pôr, estamos produzindo mais melatonina e o acúmulo de adenosina em nosso cérebro está tornando cada vez mais difícil pensar.
Se você acordar em um horário diferente, se o sol nascer em um horário diferente ou se você comer uma refeição maior, isso pode atrapalhar toda a rotina e, como resultado, você se sentirá mal.
Isso é o que causa o jet lag e é por isso que uma solução para o jet lag envolve alterar os horários das refeições.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Em suma...
Quanto mais repetimos o mesmo comportamento várias vezes, mais difícil é mudar esse comportamento. Se o comportamento em questão envolve fumar, isso é uma má notícia. Mas se o comportamento envolve ir à academia, então é uma ótima notícia.
Eu treino pelo menos quatro dias por semana desde os 13 anos (tenho 30 este ano). Isso significa que eu tenho feito algo consistentemente por 17 anos. Como você poderia esperar, agora acho quase impossível parar. Eu amo malhar, faz parte de quem eu sou e não é um esforço para mim ir à academia.
Em outras palavras, aproveitar o poder do hábito pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a obter o que quiser da vida seja um corpo melhor ou uma conta bancária mais rica. A questão é como você vai formar esses hábitos?
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Como criar novos hábitos.
????A Regra dos 30 Dias.
Muitas vezes você vai ler que a melhor maneira de criar um novo hábito é repetir essa ação por trinta dias. Se você puder fazer isso, eventualmente você terá enraizado o comportamento profundamente o suficiente para não ser capaz de parar. Isso é verdade?
Trinta dias teoricamente seriam longos o suficiente para você ensaiar uma ação o suficiente para que ela se tornasse pelo menos um pouco arraigada, mas esse ?número mágico? é na verdade muito arbitrário.
Não há razão para que fazer algo por trinta dias seja melhor do que fazer algo por 29 ou 31 dias.
O que essa ideia tem a seu favor é uma evidência anedótica: de acordo com a pesquisa, isso realmente parece ser preciso e, se
você puder manter um novo comportamento por tanto tempo, pelo menos estará no caminho certo.
Isso torna um pouco mais fácil definir também. Se você sabe que tem que se exercitar logo pela manhã por apenas trinta dias, então isso pode ser mais fácil de engolir do que pensar que você tem que fazer isso permanentemente.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso
Micro hábitos
Lutando para usar fio dental todos os dias, mesmo que apenas por esses 30 dias? Então, nesse caso, você pode tentar usar algo chamado
?micro hábitos?.
A ideia de um micro hábito é essencialmente hackear o teste de 30 dias, encontrando uma maneira de manter seu hábito
por tanto tempo com muito mais facilidade e, em seguida, extrapolando os resultados.
Para explicar, um micro hábito significa quebrar seu novo hábito pretendido em algo extremamente fácil e simples de manter.
Então, por exemplo, seu objetivo agora pode ser usar fio dental apenas um dente e um dente diferente a cada noite. Este é um trabalho de
dois segundos, então não deve haver dificuldade em cumpri-lo.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso . Mas...
Como acontece com um hábito de ?tamanho completo?, você deve descobrir que esse micro hábito se torna profundamente arraigado depois de um tempo e que, eventualmente, você acha fácil manter.
Agora, tudo o que você precisa fazer é estender esse hábito para usar fio dental em todos os dentes!
Uma versão mais realista disso pode ser se você quisesse escrever um romance, e nesse caso você poderia escrever apenas uma linha por noite.
Da mesma forma, se você quisesse entrar em forma, poderia tentar fazer apenas 20 flexões todos os dias.
Isso funciona melhor se o que você está fazendo ainda for útil por si só. Se você fez apenas 20 flexões, ainda notaria alguma melhora, por exemplo. Da mesma forma, uma frase por noite ainda levaria a um livro inteiro!
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Tente evitar...
Um cenário em que você possa olhar para o seu micro hábito e sentir que é ?inútil? para que você possa simplesmente ignorá-lo. O melhor dos micro hábitos é que, desde o início, você descobrirá que às vezes acaba fazendo mais.
Por exemplo, se você definiu o objetivo de fazer 20 flexões, muitas vezes descobrirá que acaba fazendo um treino inteiro de qualquer maneira ? a parte mais difícil é apenas começar!
O mais importante, porém, é que você tem a opção de usar como padrão o micro hábito. O importante é que você mantenha isso como parte de sua rotina não tanto quanto o hábito em si (por enquanto!).
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Contexto
Outra dica para criar um novo hábito é tentar anexá-lo aos seus velhos hábitos e ao seu entorno. Em outras palavras, se você quer criar o hábito de usar fio dental, uma boa opção é anexar isso a um hábito que você já mantém: como escovar os dentes!
Da mesma forma, se você quiser adquirir o hábito de passar suas camisas, escolha um ponto específico do dia para vir depois como fazer seu chá da manhã.
Isso funciona porque conecta o novo comportamento aos antigos dentro do seu cérebro. Você tem uma rede de neurônios que dispara sempre que você faz seu chá da manhã.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso . Agora...
Quando essa rede de neurônios disparar, eles também devem fazer com que a nova rede ? a rede das camisas de passar se ilumine. Os dois estão conectados.
Isso também funciona em um nível prático: você precisa encontrar um horário conveniente para o seu novo hábito e você precisa encontrar um horário e local convenientes para fazê-lo.
E você precisa saber que a hora e o local sempre serão convenientes. Você precisa sempre poder treinar neste horário, neste lugar.
Eu queria fazer meditação há algum tempo, por exemplo, como parte regular da minha rotina. Eu lutei no início porque sempre parecia haver coisas mais importantes a fazer e eu nunca conseguia encontrar a oportunidade certa.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Então...
O que eu fiz foi anexar minha sessão de meditação à minha sessão de treino. Eu já treinava 4-5 vezes por semana, então tudo que fiz foi dizer que logo após o treino, eu meditaria por apenas 5 (sim 5!) minutos.
Esse é um micro hábito que nunca toma muito tempo e eu sempre estaria no lugar certo para praticá-lo (a academia).
Manter seu ambiente e seus arredores consistentes também é importante, pois todas as coisas em sua periferia podem ajudar a incentivar seu hábito.
É por isso que ao tentar quebrar um hábito, o conselho é sempre mudar o ambiente imediatamente.
Se você está tentando abandonar o álcool, por exemplo, ou as drogas, uma das primeiras coisas que lhe dizem para fazer é parar de sair nos mesmos lugares e com as mesmas pessoas.
Estes tornaram-se associados ao hábito ? agora são ?gatilhos?. Mas se é um bom hábito, então os gatilhos são uma coisa boa!
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. O poder da rotina
Uma ação é um hábito, mas se você juntar tudo isso, você terá uma rotina. Mencionei recentemente o aspecto prático de unir hábitos e saber onde você estará e que horas serão quando fizer isso.
Isso é incrivelmente importante para atingir metas e, se você puder criar uma rotina para si mesmo que contenha vários bons hábitos, descobrirá que aumenta enormemente sua probabilidade de sucesso em todas as áreas.
Por exemplo, se você vai iniciar um novo programa de treinamento, você deve saber exatamente quando e onde vai treinar. E você deve ?desligar? esse novo hábito de sua rotina e ações existentes.
Como desenvolver hábitos para uma rotina de sucesso. Se você simplesmente disser
Que vai treinar ?cinco dias por semana?, isso não é bom o suficiente: você se verá adiando, esquecendo ou se sentindo muito cansado.
Em vez disso, encontre um espaço em sua rotina onde você sempre possa abrir espaço. Para mim, a melhor hora para treinar é depois de deixar minha esposa na estação no carro. Eu faço isso todas as manhãs e a academia fica bem ao lado.
Tudo o que preciso fazer é andar com meu kit de ginástica e começar antes de dirigir para casa! O fato de eu já estar viajando Em meios de preenchimento, significa que não há tempo extra na viagem. E não lavo até chegar em casa, então também não lavo mais (o que também leva tempo).
Da mesma forma, se você deseja manter uma dieta saudável, precisa identificar quando vai fazer a comida e como vai comê-la. Eu fiz isso encontrando um bar de saladas local que eu poderia ir na minha pausa para o almoço. Eu sabia que sempre estaria lá, sempre seria barato e eu poderia mantê-lo consistente.
Criar uma rotina é uma maneira poderosa de atingir seus objetivos.
MAS não se esqueça que o valor da vida vem de misturar as coisas e tentar coisas novas. Não se deixe mover para trás, ou você começará
a atrofiar e parar de crescer. Hábitos ajudam você a para onde você está indo, mas não se esqueça de apreciar a vista ao longo do caminho.