Tudo o que é necessário para manter seu corpo saudável
O Que é Comer Bem?
Seu sistema imunológico é seu mecanismo de defesa número um contra invasores, como bactérias ou vírus, que podem deixá-lo muito doente.
É imperativo certificar-se de que você se mantém saudável durante todo o ano e colocar todas as chances do seu lado para impulsionar seu sistema imunológico.
???????????????????????????????????Para fazer isso, aqui estão cinco passos para ajudá-lo a evitar ficar doente com um resfriado ou gripe.
Tudo o que é necessário para manter seu corpo saudável:
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Passo 1 - Comer bem
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Comer bem significa obter muitas frutas e vegetais em seu sistema e manter-se hidratado. O suficiente para que você obtenha muitos nutrientes e antioxidantes para ajudar a fortalecer seu sistema imunológico.
Você vai querer especificamente manter a ingestão de selênio, vitamina E e vitamina C. O selênio é encontrado em nozes (como castanhas do Brasil) ou peixes. Quanto à vitamina E, você pode obtê-la em espinafre, sementes e amendoim.
A vitamina C pode ser encontrada em muitos vegetais, como brócolis, espinafre, couve-flor ou batata-doce.
Quanto à água, beber bastante ajudará seu corpo a eliminar as toxinas, como bactérias, que podem causar doenças.
Tudo o que é necessário para manter seu corpo saudável:
Aqui estão algumas ideias para sua lista de compras
Peixe
O peixe e, mais especificamente, o atum é uma excelente fonte de selênio. Uma onça de atum pode fornecer cerca de 30 mg de selênio.
O selênio é um poderoso antioxidante e é um dos minerais essenciais para nossa saúde e imunidade.
A recomendação de ingestão diária é de 55 microgramas de selênio para um adulto. Outros peixes e frutos do mar geralmente estão entre
12 mcg e 20 mcg de selênio por onça.
O salmão também é uma excelente opção para ajudar o sistema imunológico. Ele contém muita ?gordura saudável? (ômega-3),
que é conhecida por fortalecer o sistema imunológico e reduzir os riscos de doenças cardíacas.
Tudo o que é necessário para manter seu corpo saudável
O salmão é conhecido por
ser uma excelente fonte de várias vitaminas essenciais. Aqui estão algumas das vitaminas encontradas no salmão e suas funções:
Vitamina D:
Função: A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio e fósforo, contribuindo para a saúde dos ossos e dentes. Também desempenha um papel importante no sistema imunológico.
Vitamina B3 (Niacina):
Função: A niacina está envolvida no metabolismo energético e no funcionamento do sistema nervoso. Também desempenha um papel na saúde da pele.
Vitamina B6 (Piridoxina):
Função: A vitamina B6 desempenha um papel importante no metabolismo de proteínas, na formação de glóbulos vermelhos e no funcionamento adequado do sistema nervoso.
Vitamina B12:
Função: A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e a manutenção do sistema nervoso. Também desempenha um papel no metabolismo das proteínas.
Vitamina A:
Função: A vitamina A é importante para a saúde dos olhos, pele e mucosas. Também desempenha um papel na função imunológica.
Vitamina E:
Função: A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células do dano oxidativo.
Ácido Fólico (Vitamina B9):
Função: O ácido fólico desempenha um papel fundamental na formação de DNA, na divisão celular e na prevenção de defeitos congênitos.
Além dessas vitaminas, o salmão também é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3, minerais como selênio e iodo, e outros nutrientes benéficos para a saúde.
????????????? A inclusão do salmão na dieta pode contribuir para o suprimento dessas vitaminas e nutrientes essenciais, além de proporcionar benefícios para a saúde cardiovascular, entre outros.
É importante consumir uma variedade de alimentos para garantir uma ingestão equilibrada de vitaminas e minerais.
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Lentilhas
Se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, as lentilhas são um ótimo substituto para o peixe.
Uma xícara de lentilhas pode fornecer cerca de 6 mg de selênio.
Eles também são uma boa fonte de nutrientes, fibras e proteínas que estimulam o sistema imunológico.
As lentilhas são uma excelente fonte de várias vitaminas que desempenham papéis importantes na manutenção da saúde. Aqui estão algumas das vitaminas encontradas na lentilha e suas funções:
Vitamina B1 (Tiamina):
Função: Essencial para o metabolismo de carboidratos, produção de energia e função do sistema nervoso.
Vitamina B3 (Niacina):
Função: Importante para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, bem como na manutenção da saúde da pele e do sistema nervoso.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico):
Função: Participa do metabolismo de gorduras e carboidratos, contribuindo para a produção de energia.
Vitamina B6 (Piridoxina):
Função: Ajuda no metabolismo de proteínas, na formação de glóbulos vermelhos e na função cerebral.
Vitamina B9 (Ácido Fólico):
Função: Importante para a formação de DNA, divisão celular, prevenção de defeitos congênitos e na saúde do coração.
Vitamina K:
Função: Essencial para a coagulação sanguínea e para a saúde dos ossos.
Vitamina E:
Função: Age como antioxidante, ajudando a proteger as células do dano oxidativo.
É importante notar que, embora as lentilhas contenham essas vitaminas, elas não são fontes ricas de todas elas em comparação com outros alimentos.
No entanto, as lentilhas são uma excelente fonte de proteína, fibras, minerais como ferro e magnésio, e outros nutrientes essenciais.
Incluir lentilhas em sua dieta pode contribuir para a ingestão dessas vitaminas e promover a saúde geral do organismo, principalmente devido ao seu valor nutricional e benefícios para o coração, digestão e níveis de açúcar no sangue.
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Alho
Outro vegetal que tem um efeito semelhante em nosso sistema imunológico como o zinco é o alho. O alho tem a capacidade,
de acordo com algumas pesquisas, de manter um resfriado afastado.
Alguns estudos até demonstram que indivíduos que viviam com câncer foram capazes de aumentar seu sistema imunológico aumentando a ingestão de alho.
O alho é um alimento muito popular e amplamente utilizado na culinária devido ao seu sabor característico e ao seu potencial valor nutricional. Embora não seja uma fonte significativa de vitaminas em comparação com alguns outros alimentos.
O alho contém algumas vitaminas e compostos benéficos. Aqui estão as vitaminas encontradas no alho e como você pode usá-lo na culinária.
Vitaminas encontradas no alho:
Vitamina C:
O alho contém pequenas quantidades de vitamina C, que é um antioxidante importante para a saúde e o sistema imunológico.
Vitamina B6 (Piridoxina):
O alho é uma fonte moderada de vitamina B6, que desempenha um papel crucial no metabolismo de proteínas, na formação de glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema nervoso.
Ácido Fólico (Vitamina B9):
O alho também contém ácido fólico em quantidades modestas, que é essencial para a formação de DNA e na prevenção de defeitos congênitos.
Como utilizar o alho na culinária:
O alho é um ingrediente versátil que pode ser utilizado de várias maneiras na culinária para adicionar sabor e valor nutricional aos pratos. Aqui estão algumas maneiras comuns de usar o alho:
Alho picado:
Pique o alho finamente e adicione a molhos, refogados, sopas, ensopados, marinadas e muitos outros pratos para dar sabor.
Alho amassado:
Amasse o alho com a lateral de uma faca antes de picá-lo. Isso libera os óleos essenciais e intensifica o sabor.
Alho em fatias:
Você pode adicionar fatias de alho a pratos assados, grelhados, ou mesmo usá-las como guarnição em saladas.
Pasta de alho:
Misture alho picado com azeite de oliva para fazer uma pasta de alho, que pode ser usada como molho, tempero ou como base para marinadas.
Alho assado:
O alho assado fica doce e macio. As cabeças de alho podem ser assadas inteiras e o alho assado pode ser espalhado em pães, usado em purês ou como condimento.
Lembre-se de que o alho
pode ter um sabor bastante forte e persistente, por isso é importante usá-lo com moderação, a menos que você adore o sabor marcante.
Além do sabor, o alho é valorizado por seus possíveis benefícios à saúde, incluindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
No entanto, é sempre aconselhável variar sua dieta e não depender de um único alimento para atender às necessidades nutricionais.
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Amoras
Bagas, em geral, são embaladas com antioxidantes. Os mirtilos estão no topo de todas as frutas e vegetais pelo número de antioxidantes que contém.
A pesquisa não apenas mostra o poder dos mirtilos em nosso sistema imunológico e está associado a um menor risco de gordura no estômago, colesterol, doenças cardíacas e câncer.
A amora é uma fruta rica em nutrientes, incluindo vitaminas, que podem contribuir para uma dieta saudável. Aqui estão algumas das vitaminas encontradas na amora e como você pode utilizá-la:
Vitaminas encontradas na amora:
Vitamina C:
A amora é uma excelente fonte de vitamina C, que é um antioxidante importante para a saúde, auxiliando na função do sistema imunológico, na saúde da pele e na absorção de ferro.
Vitamina K:
A amora contém vitamina K, que desempenha um papel vital na coagulação sanguínea e na saúde óssea.
Vitamina A:
A amora também fornece vitamina A, que é essencial para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico.
Vitamina E:
Embora em quantidades menores, a amora contém vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células do dano oxidativo.
Como utilizar a amora:
As amoras são frutas versáteis que podem ser consumidas de várias maneiras:
Consumo in natura:
Lave bem as amoras e consuma-as frescas. Elas são deliciosas como um lanche saudável ou podem ser adicionadas a saladas de frutas.
Smoothies:
As amoras são excelentes para fazer smoothies e batidas. Basta misturá-las com outras frutas, iogurte, leite ou sucos para criar uma bebida deliciosa e nutritiva.
Geleias e compotas:
As amoras podem ser transformadas em geleias, compotas ou molhos para acompanhar torradas, pães ou sobremesas.
Sobremesas:
As amoras podem ser usadas para fazer tortas, bolos, muffins e sorvetes.
Saladas:
Amoras frescas adicionam sabor e cor a saladas verdes e de frutas.
Coberturas: Utilize amoras frescas ou cozidas como cobertura para panquecas, waffles, iogurte e cereais.
Chás e infusões:
As folhas de amora também podem ser usadas para preparar chás e infusões com propriedades diuréticas e antioxidantes.
É importante observar que as amoras podem manchar, então tenha cuidado ao manuseá-las. Além disso, elas são bastante perecíveis, por isso devem ser armazenadas na geladeira e consumidas dentro de alguns dias após a compra.
As amoras não apenas fornecem vitaminas
Também são ricas em fibras, antioxidantes e outros compostos benéficos à saúde. Incluí-las em sua dieta pode ser uma maneira saborosa de obter nutrientes essenciais e aproveitar os benefícios à saúde que essa fruta pode oferecer.
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Sementes de Girassol
As sementes de girassol são muito ricas em vitamina E. Uma onça pode fornecer 76% de sua ingestão diária, que é de 15 miligramas. A vitamina E também é um potente antioxidante como o selênio, que ajuda a combater infecções, pois melhora o sistema imunológico.
Uma dieta rica em vitamina E e vitamina C, zinco e selênio provavelmente ajudará você a aumentar sua imunidade.
As sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo várias vitaminas. Aqui estão algumas das vitaminas encontradas nas sementes de girassol e como você pode utilizá-las:
Vitaminas encontradas nas sementes de girassol:
Vitamina E:
As sementes de girassol são ricas em vitamina E, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células do dano oxidativo.
Vitamina B1 (Tiamina):
A tiamina é importante para o metabolismo de carboidratos e a função do sistema nervoso. As sementes de girassol contêm pequenas quantidades dessa vitamina.
Vitamina B6 (Piridoxina):
A piridoxina desempenha um papel crucial no metabolismo de proteínas, na formação de glóbulos vermelhos e no funcionamento adequado do sistema nervoso.
Como utilizar sementes de girassol:
Snacks saudáveis:
As sementes de girassol podem ser consumidas como um lanche saudável. Você pode torrá-las levemente no forno e adicionar um pouco de sal ou temperos para dar sabor.
Adições a saladas:
Polvilhar sementes de girassol em saladas adiciona crocância, sabor e valor nutricional.
No iogurte ou aveia:
Adicione sementes de girassol a iogurtes, aveia ou granola para aumentar o teor de proteína e fibra.
Como cobertura para pães e bolos:
Você pode polvilhar sementes de girassol sobre pães, muffins, bolos ou biscoitos antes de assá-los.
Em smoothies:
Adicionar algumas sementes de girassol a smoothies pode aumentar o valor nutricional e fornecer textura.
Molhos e pestos:
Sementes de girassol são um ingrediente comum em molhos e pestos, adicionando sabor e espessura.
Na culinária:
Sementes de girassol podem ser usadas como um ingrediente em várias receitas, como hambúrgueres vegetarianos, barras de cereais caseiras, e pratos cozidos.
Certifique-se de que as sementes de girassol
estejam limpas e sem casca antes de consumi-las, a menos que você prefira o sabor e a textura da casca. Elas são uma adição versátil e saudável à sua dieta, proporcionando uma dose de vitaminas e minerais essenciais, juntamente com proteína e fibras.
No entanto, lembre-se de consumi-las com moderação, pois são ricas em calorias.
Embora seja ótimo comer tantos alimentos curativos, nem sempre é possível fornecer todos os nutrientes e antioxidantes que nosso corpo precisa para se manter saudável. É aí que os suplementos se tornam uma ótima opção.
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Passo 2 - Pratique a Boa Higiene
O truque número um para não pegar gripe ou resfriado é evitar seus antígenos praticando uma boa higiene. Isso significa limitar, tanto quanto possível, sua exposição a vírus ou bactérias.
O objetivo do vírus é encontrar um hospedeiro, uma célula no corpo. Nosso sistema imunológico inato é o primeiro a responder ao nosso corpo, que inclui nossa pele.
Nossa pele, sendo a primeira linha de defesa, serve como uma barreira de superfície para impedir que vírus ou bactérias entrem em nosso corpo.
É por isso que, quando estamos na temporada de gripe, você vê sinais de lavar as mãos em todos os lugares. Ao lavar as mãos, você destrói o antígeno antes que ele prejudique o corpo.
Você deve lavar as mãos antes de cada refeição, depois de ir ao banheiro ou depois de tocar em outra pessoa (como um aperto de mão) ou algo em público. Também é essencial estar ciente de quando você alcança o rosto, pois é mais provável que o vírus entre pela boca.
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Passo 3 - Mantenha-se Hidratado
Beber bastante líquido ajudará seu corpo a eliminar as toxinas que podem causar doenças.
75% das pessoas ficam desidratadas consistentemente, e essa é provavelmente uma das principais razões pelas quais a maioria de
nós fica doente ou não se recupera rapidamente de doenças.
A água é fundamental para liberar todas as toxinas do nosso corpo. Se não tivermos água suficiente, não podemos nos livrar das toxinas com rapidez suficiente. As toxinas podem estar na forma de vírus ou bactérias.
Beber muita água pode combater a infecção. Você pode começar a aumentar seu consumo de água tendo
sempre uma garrafa com você para reabastecer. Recomenda-se ingerir cerca de 2 a 3 litros de água por dia.
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Passo 4 ? Implemente uma rotina de dormir
Para garantir que seu sistema imunológico esteja funcionando de maneira ideal, você precisa ter certeza de que dorme o suficiente.
Como o sono é fundamental para o nosso sistema imunológico, é recomendável dormir entre sete e oito horas por noite. Esse número
de horas é adequado e regenera o corpo.
Dormir bastante aumentará a capacidade dos glóbulos brancos do corpo de combater doenças e reduzir os sintomas relacionados ao resfriado e à gripe comum.
Para descansar bem, tente implementar uma rotina na hora de dormir que permita que você tenha suas horas de sono.
Aqui estão algumas idéias para ajudá-lo a melhorar seu sono.
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Crie uma rotina
Está provado que uma rotina vai enganar seu corpo para adormecer em um horário específico. Tente observar a si mesmo,
há algum momento em que você está cansado?
Se assim for, certifique-se de ir para a cama antes dessa hora. Crie uma rotina que permita concluir tudo antes desse horário e ir para a cama. Você também pode definir um alarme que lhe dirá que é hora de se preparar para dormir.
Dessa forma, é menos provável que você esqueça que horas são e tenha mais sucesso na implementação de uma rotina.
Um ritual da hora de dormir é um excelente complemento para sua agenda. Um bom ritual para dormir é aquele que permite
que você relaxe, desconecte-se do estresse da vida e diga lentamente ao seu corpo que é hora de desligar.
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Defina um ambiente confortável
Talvez seja hora de olhar para o seu quarto e tentar encontrar maneiras de melhorar a atmosfera para uma boa noite de sono.
Não subestime o conforto da sua cama e travesseiro e o poder da roupa de cama limpa. Se você estiver desconfortável,
provavelmente terá dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
Outro aspecto do conforto é a temperatura da sala e o nível de ruído ao redor. Tente dormir com um ventilador ou uma máquina de ruído branco.
Ter um som constante no quarto pode ajudá-lo a manter seu sono. Se você gosta de óleos essenciais, experimente uma gota de lavanda no travesseiro, isso ajudará o cérebro a relaxar.
Evite isso
Evite álcool, cigarros, cafeína ou uma grande refeição de 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
Fale com um especialista
Se você já tentou todas essas recomendações e ainda está com dificuldades para dormir, pode ser uma boa ideia consultar seu médico
ou um especialista em sono.
Existem outras soluções que eles podem fornecer para melhorar sua situação de sono.
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?????????????????????????Passo 5 ? Gerencie seu estresse
O estresse é um contribuinte significativo para doenças. Uma pessoa em cada três relata sentir-se muito estressada em sua vida
diária, o que tende a nos colocar em risco de ativar vírus nocivos que podem estar em nosso sistema.
Quando nós experimentamos estresse, prejudicamos a capacidade do nosso corpo de combater antígenos com anticorpos.
Estresse diário e situações estressantes podem ser prejudiciais ao nosso sistema imunológico.
Quanto mais atividades de redução de estresse você puder trazer em sua vida, mais forte seu sistema imunológico se tornará.
Aqui estão duas dicas para ajudá-lo a reduzir o estresse e aumentar sua imunidade aos vírus.
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Mude sua mentalidade
Você pode mudar sua mentalidade sendo mais positivo e vivendo no momento presente. De acordo com estudos em todo o mundo, o positivismo é uma característica que aumenta sua saúde e reduz suas chances de adoecer por um vírus.
Não só o sistema imunológico de pessoas otimistas é mais robusto, mas também mostra sinais de ser mais saudável em geral. Aconteça o que acontecer ao seu redor, você sempre pode escolher como responder a essa situação.
Ou você vê com o copo meio cheio ou o copo meio vazio. Uma excelente maneira de começar a melhorar sua atitude é se concentrar na gratidão.
Encontrar coisas pelas quais você é grato o ajudará a ver o melhor em tudo. Você pode fazer isso escrevendo em um diário a gratidão diária que deseja expressar.
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Pratique a atenção plena
Para gerenciar suas tensões, você pode adotar uma nova perspectiva de vida, adicionando uma prática de atenção plena. Mindfulness é a capacidade de permanecer no momento presente e parar de se preocupar com o passado ou o futuro.
Menos estresse mental também significa menos estresse físico e dá mais poder ao seu sistema imunológico. Experimente a respiração consciente fazendo três respirações profundas.
? Inspirando pelo nariz
? Expirando pela boca
? Repita mais duas vezes
Refaça essa respiração consciente algumas vezes durante o dia para fazer um total de 5 exercícios de respiração consciente. Se puder, tente manter esse estilo de vida ao longo do ano, pois isso o ajudará a construir um sistema imunológico resiliente que pode resistir a antígenos.
Não só você tem mais chances de se manter saudável, mas também ajuda a se recuperar mais rapidamente ???????????????????????se estiver doente.